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860289.com深蹲前热身的六个动作让你的深蹲训练事半功倍!

发布日期:2020-01-22 16:30   来源:未知   阅读:

  越来越多的人开始注重训练前的热身准备,因为肌肉具有粘滞性,运动前可能有一些肌肉比较紧张僵硬,并且柔韧性比较差,不做热身直接上重量训练有可能在训练中出现本体感受差,运动模式和运动表现也很差的现象,甚至有可能出现运动损伤。通过热身我们可以加快心脏跳动,促进血液循环,激活我们的目标肌肉,从而在运动中提升运动表现,避免运动损伤!特别是做深蹲这个动作之前更应该做好充分的热身!因为他是一个全身性的动作。负重深蹲时我们的脚踝,髋关节需要灵活,腰椎和膝关节需要稳定。那么深蹲前的热身主要针对的是骨盆和膝关节的相对稳定,髋关节和脚踝相对灵活!

  首先我们拉伸容易紧张的股四头肌,如果在运动中目标肌肉紧张,柔韧性就会很差,运动效果相对较差。我们做自主拉伸,每次拉伸30秒,每侧两到三次!

  下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉,目的是为了放松肌筋膜,促进血液循环,增强本体感受,滚动的过程可以稍快,时间是15到30秒钟,两到三次。

  接下来我们灵活髋关节和脚踝,因为我们知道在深蹲过程中如果髋关节不灵活,足背屈受限,将会影响深蹲的模式,甚至损伤到我们的腰椎和膝关节。

  首先做灵活髋关节的一个动作,称为青蛙趴,目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展,增强髋关节的灵活度,避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟,两到三次!

  接着我们做灵活脚踝的动作,称为压脚踝,将鞋子脱掉,双膝跪于瑜伽垫儿上,双脚以及脚后跟并拢,身体垂直向下臀部坐在脚后跟上,轻轻的弹振或保持30到50秒钟,重复两到三次!以上两个动作大概5~6分钟。

  最后一个是激活我们臀中小肌的动作,称为侧支撑抬腿,好处是运动中使我们的骨盆更加的稳定以及膝关节的相对稳定。分两步做,第一步侧支撑,用一侧手掌支撑地面,同侧腿屈膝与上边伸直的大腿相互平行,保持躯干侧卧中立稳定,在冠状面上缓慢下沉臀部,感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感,860289.com,然后呼气臀中小肌发力将躯干伸展至初始位置,重复动作15到20次。

  第二步继续保持侧支撑中立位,下侧臀中小肌保持静力收缩,上面大腿微微内旋,上面的臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右,保持一秒后缓慢还原,重复动作15到20次,然后换另一侧重复以上两个动作,每侧做两到三组,大概用五到六分钟。

  我们深蹲前的热身大概需要15到20分钟左右,虽然看起来浪费了一些训练时间,但可以使我们的运动感觉和运动表现大幅度提升,接下来的训练将事半功倍!

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